Mangiare secondo la scienza

Introduzione

Dobbiamo pensare al nostro corpo come a una fabbrica sempre in attività, che si ricostruisce in continuazione: con gli alimenti che assumiamo ogni giorno forniamo i mattoni perché tutto ciò avvenga. 
Per comprendere questo concetto si può pensare al recupero dopo un’attività sportiva. Si è visto che per ottimizzarlo è bene assumere un pasto che contenga sia proteine sia carboidrati entro un’ora dalla fine dell’esercizio fisico. L’organismo, infatti, utilizza immediatamente le proteine per costruire la massa muscolare e i carboidrati per ricostituire le riserve di energia nel muscolo. 
Mangiare o non mangiare un alimento, limitare troppo o esagerare con un nutriente può ottimizzare o rendere difficili alcuni processi. Può prevenire o aiutare nella risoluzione di una malattia. Molte delle nostre predisposizioni sono scritte nel DNA, tuttavia c’è una sorta di interruttore, come quello della luce, che accende o spegne un gene, una caratteristica, una predisposizione. E ad accendere o spegnere gli interruttori possono essere gli stili di vita, l’ambiente dove viviamo, l’inquinamento, l’esercizio fisico, ma anche ciò che mangiamo. Questi fattori riescono a variare la concentrazione di alcune piccole molecole all’interno della cellula che facilitano oppure ostacolano l’espressione di un gene. I geni non segnano quindi sempre il futuro, perché grazie a tale meccanismo, chiamato epigenetica, si riesce a cambiare il nostro destino, per esempio mangiando in modo più sano.
D’altro canto, una cattiva nutrizione può portare alla riduzione della nostra risposta immunitaria, aumentando la suscettibilità alle malattie, e può compromettere lo sviluppo fisico e mentale. Per esempio i micronutrienti, chiamati così perché ne abbiamo bisogno in piccole quantità, sono cruciali per rafforzare il sistema immunitario, sostenere lo sviluppo cerebrale e neurologico, e garantire il funzionamento ottimale dei sistemi circolatorio e scheletrico. 
La nutrizione gioca un ruolo determinante nella prevenzione di malattie cardiache, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro. Modelli dietetici che enfatizzano alimenti a base vegetale, fonti proteiche magre, cereali integrali e grassi sani sono ad esempio associati a una riduzione del rischio di molte malattie croniche, e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”). 
Nei diversi capitoli di questo libro, che trattano “disturbi” più o meno gravi, saranno indicati anche specifici consigli riguardanti il consumo di determinati alimenti o, per esempio, di una dieta povera di grassi non salutari e zuccheri, o ricca di fibre (in particolare fibre solubili), per aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire o controllare il diabete. 
I nutrienti giocano un ruolo essenziale anche nella salute della pelle e nel suo aspetto. Antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene proteggono la pelle dai danni dei radicali liberi e possono aiutare a mantenerla sana e luminosa. Il calcio e la vitamina D sono essenziali per la salute delle ossa, ma la vitamina K e il magnesio sono anche importanti per la densità ossea. E cosa mangiare se il problema è il sovrappeso o la stitichezza, la sindrome dell’intestino irritabile, un’allergia o il sonno? 
La nutrizione inoltre può essere adattata per aiutare a gestire condizioni specifiche, evidenziando il suo ruolo nel migliorare la salute. Questo stretto rapporto tra nutrizione e salute sottolinea la necessità di pratiche dietetiche ben pianificate ed equilibrate. 
Questo libro fa da ponte tra i laboratori delle più importanti università e strutture di ricerca e le abitudini di ogni giorno: la nostra lista della spesa diventa il modo di prendersi cura di noi stessi. Ed è bene sottolineare che qui, per ciascun capitolo, sono riportate solo le evidenze scientifiche e vengono presi in considerazione solo gli studi fatti sull’uomo e non i risultati “preliminari” di studi condotti su animali o in vitro. Il mio obiettivo è consigliare come poter “mangiare secondo la scienza”, esplorando il legame profondo tra alimentazione e salute, per non far mancare mai all’organismo le sostanze di cui ha bisogno.